うつレポ

考えるのは自分のことばかりになる、うつ状態

考えるのは自分のことばかり…

うつになると、気力がなくなり、自分のことでいっぱいいっぱい。
思考の幅が狭くなり、どんどん内向きになって、自分のことしか考えられなくなってしまいがちです。

そのままでいると、どんどん孤独感にはまってしまいます。
今日は、うつの時にバランスをとるため、意識してみたいことについて書いていこうと思います。

うつ病患者がよく使う言葉

うつ病と言語の関係を調査・分析した結果、患者がよく使う言葉が浮き上がってきたそうです。

  1. 「自分・自分自身・私」 など一人称の代名詞を多用
  2. 「孤独な・悲しい・悲惨な」 など、否定的な感情を示す形容詞・副詞を多用する傾向
  3. 「常に・何もない・完全に」 など、絶対的な大きさや確率を表現する言葉を多用

機械学習を使った調査で「うつ」病の人がよく使いがちな言葉が判明|Gigazine から引用)

あー、そーかもーと思ってしまいました。
私の場合は、2)はそれほどではなく1)と3)が多いですね。

1)は、とにかく自分のことでいっぱいいっぱいとなり、意識が内向きになっていて、客観的な視点が欠落していると気づくことがあります。
また、自分の状態をなんとか他人に理解してもらいたい願望から、(あなたと違って)自分は…という言い方をしてしまうことがあります。

3)は、脳が正常に働いていないこともあって、極端な単純化をして、白か黒かで判断してしまう傾向があると思いました。
リアルな世の中は、白と黒の間にある、グレーのグラデーションで成り立っているんですよね。そんな単純に振り切れるものではありません。
でもそんな深いことを正しく判断できる脳の状態ではないのでしょう。

元記事によれば、3)の傾向が現れると、うつを再発させる兆候となるそうです。

じゃあバランスをとっていこう

実際うつ病なんだから、結果どおりじゃん!
といって記事を片付けてもいいのですが。
これは「認知の歪み」といわれる、勝手な思い込みでネガティブに捉える傾向のことだよな、と思いました。

うつに飲み込まれたくない。「歪み」をちょっと補正して、自分を楽にできたらいいですよね。

客観的な視点を保とう

他人の目にはどう映っているか、どう感じているかを把握する。
これ、うつの時には難しいことです。正常な時でも難しい。

うつになると、例えば職場の同僚から、自分のことを怠けた弱い人間だと思っているとか、あんたの分まで仕事しなくちゃいけないんで、ほんと迷惑!って思われていると感じてしまいます。

多分、そう思っている人はいると思います。
うつって、なってみないと理解できないことが多いので、本音はそういうことかもしれないのです。

ここで落ち込んでみたって仕方ありません。今の自分はエラー状態なのだから。
それを認めたうえで、もしあなたがうつになったら私がサポートしてあげる、私が治っていたらね、くらいの気持ちでいたらいいのだと思います。

みんなから好かれる必要はないのだから。(←これ大事)

そして、自分のかわりに動いてくれている人に対しては、感謝の念を忘れず、謙虚でいることが大切なんじゃないかと思うのです。
陰口言われているかもというネガティブな想像に囚われずに。
受け入れる現実は、リアルな自分の症状の方。
仕方ないと開き直るしかありません(笑)

中間を推し量る

白か黒かで物事判断する傾向にあるなら、ばっさりとその中間、平均を仮の判断としておきましょう。
スポーツの評価形式でもあるじゃないですか。数人のジャッジがいて、最高点と最低点を取り除き、残りの近似した点数で平均をとる方法。あれでいきましょう。

絶対とか、これ以外ない、ということは除外して考えてみる。

物事をとりあえずグレーゾンに置いておき、元気になったらちゃんと考える。
それでいいのではないかと思います。

また「長所の過小評価」と「短所の拡大解釈」もしないように心がけます。
おおげさにしないということですね。

うつの時は、できることを少しずつ少しずつ増やしていって、その積み重ねで回復していくものです。少しずつの精神が大切なんです。
はっきりとわからないものに不安を抱かず、グレーの状態にしておいて、極端に走らないこと。
ゆっくり、少しずつですよ…。

まとめ

  • うつ病患者がよく使う言葉には
    1) 一人称の代名詞を多用
    2) 否定的な感情を示す形容詞・副詞を多用
    3) 絶対的な大きさや確率を表現する言葉を多用
    する傾向がある
  • 自分のことでいっぱいいっぱいだから、思考の視野が狭くなっている。
  • 脳が正常に働いていないので、白か黒かの単純化で判断しまいがちになっている。
  • バランスとって、自分を楽にしよう
    ・客観的な視点をもって、感謝を忘れず、謙虚でいること。
    ・原因となった人からは、現実的に離れる方法を探る。
    ・みんなから好かれる必要はない。
  • 中間を押す量る
    ・白か黒かではなく、中間にあるグレーのグラデーション部分に判断を置いておく

ある意味、自分を納得させる方法を紹介しましたが、なにか参考になれば幸いです。
もっといい方法、考え方あるよ、という方は、 ツイッターでお知らせいくださると助かります。どうぞよろしくお願いいたします。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。