うつレポ

「認知の歪み」は自分では気づきにくい

「認知の歪み」は自分では気づきにくい

物事を極端にネガティブな方向へ解釈してしまう思考のクセを「認知の歪み」と呼びます。

レベルで表すなら「0〜1」程度に日々の中で感じるちょっとしたストレス。
それをいちいち極端にネガティブな考えで解釈してしまい、10倍、100倍にストレスを濃縮させ、落ち込んだり、自分を責めたりして、さらにネガティブな結果を招いてしまうシンドさを感じていませんか?

性格的にポジティブでないというのは関係ありません。これまで生きてきた中で培われた経験や環境によって、物事をどう捉えるかのクセが身についてしまっているんです。

そういう思考のクセがある人は、うつになりやすい傾向があると言われています。
また、うつになると「認知の歪み」が強まって、症状の回復を妨げる原因となります。

いま認識していることは、バランスを失った歪んだ思考になってないか?
そう気づくためにも、どういうことが「認知の歪み」なのかってことを、知っておいたほうがいいです。
でないと、ネガティブな考えがどんどん肥大化して、「認知の歪み」がどこまでも強化されてしまいます。暴走を止めないと。

認知療法をざっくり紹介

「認知の歪み」は自分では気づきにくい

「認知療法」は、精神科医アーロン・ベックが基礎を作り、弟子のデビッド・バーンズが著書「いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法」で確立に貢献したうつ病の治療法。

うつ状態でツライ状態というのは、極端にネガティブな思考から生まれると考えられます。ならば考え方を正していくと、回復が見込めるのでは?という治療法です。

感情は思考によってもたらされます。同じ出来事であっても、物事をどう解釈したかによって、感情は異なるものです。
よく持ち出される例を紹介しましょう。水が半分入ったコップを見て、「もう半分しか水が残ってない」と思うか、「まだ半分も水が残っている」と思うかで、正負どちらの感情にも転びます。
物事、考え方次第。ならば、わざわざネガティブに考えて落ち込む必要はないってことです。
適切でない考えによって生み出された感情は、そもそも信頼する必要がありませんヨ。

とはいっても、身についてしまった考え方のクセを修正するのは、簡単ではありません。
こういう考え方は歪んでいるから、こっちの正しい考え方にチェンジしましょう、と言われたって、無理なく受け入れられる着地点は人によってさまざま。
説得されて頭に叩き込んだとしても、自分で納得できていなければ、とっさに適切な認知なんてできないですよね。

考え方をまるっと入れ替えるのではなく、自分にとって受け止めやすい形にブレンドして、硬直化思考を解きほぐしにかかりましょう。

自分の考え方が歪んでいるかどうかって、実は認識しにくいんです。
このあと紹介する項目リストで、自分にはそういう面があるな、と気づけるとは思います。しかし、どの程度そこにハマっているかについては、自分を客観視できる状況でないと把握できません。
だから自分の客観視ができなくなるうつがひどい状態では、認知の歪みが強くなってしまうのです。

治療するとなったら、自力ではなく、心の専門家である医師やカウンセラーとともに、焦らずスモールステップで進めるのがいいと思います。
お金もかかりますけど…。
オンラインには、認知行動療法をベースにしたコミュニティ「U2plus」というものもあります。こちらの利用は無料なので、試しに登録をして、中をのぞいてみてはいかがでしょう。

認知の歪み 10のパターン

「認知の歪み」は自分では気づきにくい

それでは、身についてしまった極端にネガティブな思考のクセ=認知の歪みには、どういうものがあるかみていきましょう。

1. 全か無かの思考

何事も白黒はっきりつけたがって、途中にあるグレーのグラデーション状態を認めない二極思考のこと。「白黒思考」とも呼ばれています。
英語だと「all-or-nothing」。完璧主義者にありがちな思考です。

2. 一般化のしすぎ

個人の少ない経験や、わずかな事例をサンプルにして、それが一般的なものだと決めつけてしまう思考パターン。
「いつも」「みんな」「絶対」という言葉を用いがち。

3. 心のフィルター

物事の悪いほうにだけ意識が行ってしまい、良い部分が意識されなくなってしまうこと。
ちょうど1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように、気持ちを暗くさせてしまいます。「心のサングラス」とも呼ばれる。

4. マイナス思考

良いことを良いと考えられなくして、良いことまでも悪いことに置き換えてしまう思考パターン。
「心のフィルター」は良いことをなかったことにしちゃいますが、「マイナス思考」は良いことまで悪いことに置き換えてしまいます。
バーンズによると、認知障害の中でも最もタチが悪いらしいです。

5. 論理の飛躍

根拠もないのに、ネガティブな結論にいきなりショートカットしてしまうこと。
「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の2種類があります。

  • 心の読みすぎ
    断片的な行動や発言から、確かめもせず、その人の本意を決めつけてしまうこと。読心術とも呼ばれる、
  • 先読みの誤り
    未来のことは誰にもわからないのに、将来を決めつけてしまうこと。

6. 拡大解釈、過小解釈

自分の失敗や悪いところは必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小さく考えてしまう思考パターン。
自分には厳しく他人には寛容という場合もあります。

7. 感情の理由づけ

人は出来事に対して思考が先に反応し、それから感情が決まります。
しかし感情が先走ってしまい、その感情を根拠にして、物事を決め付けてしまう思考パターン。

8. ~すべき思考

「~すべき」「~でなくてはならない」という自分基準のルールを作り、ルールから反れることを許せない思考パターン。
これが自分に向けられると、自己嫌悪や恥や罪の意識を感じてしまいます、。

9. レッテル貼り

自分や他人に固定化したイメージをつけてしまう思考。一度貼ったレッテルはなかなか剥がせない。
「一般化のしすぎ」を強化したものといえます。

10. 個人化(誤った自己責任化)

よくないことが起こると、自分には全く関係ない出来事でも、自分の言動と関連づけて、責任や原因が自分にあると考える思考パターン。


うつがひどい時、「こんな簡単な仕事もできない自分なんて、もうなにもできないんじゃ? みんなのお荷物になりたくないし、自分はこの会社にいらない存在なんじゃないか。」なんて思ってしまうことは、まさに「認知の歪み」オンパレードな考え方ですよ!


誰にとっても、多少は「あるある」って感じるものかと思います。
程度の問題です。それぞれの傾向が極端で、いつだって感じてしまうとなれば、それだけ自分も苦しめられているのではないでしょうか。

無理に「正しい」考え方を取り入れようとしても、かえって自分にプレッシャーをかけてしまいます。
自分にあった違う考え方を見つけていくことで、自分の気分をラクに変えていけるんだ、という心意気でいきましょう。

まずは自分が「正しい」という考えに固執してしまう時ほど、立ち止まって「今、自分は認知の歪みにハマってないかな?」と疑ってみるところからやってみましょうか。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。