「認知の歪み」は自分では気づきにくい

認知療法をざっくり紹介

「認知療法」は、精神科医アーロン・ベックが基礎を作り、弟子のデビッド・バーンズが著書「いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法」で確立に貢献したうつ病の治療法。

うつ状態でツライ状態というのは、極端にネガティブな思考から生まれると考えられます。ならば考え方を正していくと、回復が見込めるのでは？という治療法です。

感情は思考によってもたらされます。同じ出来事であっても、物事をどう解釈したかによって、感情は異なるものです。
よく持ち出される例を紹介しましょう。水が半分入ったコップを見て、「もう半分しか水が残ってない」と思うか、「まだ半分も水が残っている」と思うかで、正負どちらの感情にも転びます。
物事、考え方次第。ならば、わざわざネガティブに考えて落ち込む必要はないってことです。
適切でない考えによって生み出された感情は、そもそも信頼する必要がありませんヨ。

とはいっても、身についてしまった考え方のクセを修正するのは、簡単ではありません。
こういう考え方は歪んでいるから、こっちの正しい考え方にチェンジしましょう、と言われたって、無理なく受け入れられる着地点は人によってさまざま。
説得されて頭に叩き込んだとしても、自分で納得できていなければ、とっさに適切な認知なんてできないですよね。

考え方をまるっと入れ替えるのではなく、自分にとって受け止めやすい形にブレンドして、硬直化思考を解きほぐしにかかりましょう。

自分の考え方が歪んでいるかどうかって、実は認識しにくいんです。
このあと紹介する項目リストで、自分にはそういう面があるな、と気づけるとは思います。しかし、どの程度そこにハマっているかについては、自分を客観視できる状況でないと把握できません。
だから自分の客観視ができなくなるうつがひどい状態では、認知の歪みが強くなってしまうのです。

治療するとなったら、自力ではなく、心の専門家である医師やカウンセラーとともに、焦らずスモールステップで進めるのがいいと思います。
お金もかかりますけど…。
オンラインには、認知行動療法をベースにしたコミュニティ「U2plus」というものもあります。こちらの利用は無料なので、試しに登録をして、中をのぞいてみてはいかがでしょう。

認知の歪み　10のパターン

それでは、身についてしまった極端にネガティブな思考のクセ＝認知の歪みには、どういうものがあるかみていきましょう。

1. 全か無かの思考

何事も白黒はっきりつけたがって、途中にあるグレーのグラデーション状態を認めない二極思考のこと。「白黒思考」とも呼ばれています。
英語だと「all-or-nothing」。完璧主義者にありがちな思考です。

2. 一般化のしすぎ

個人の少ない経験や、わずかな事例をサンプルにして、それが一般的なものだと決めつけてしまう思考パターン。
「いつも」「みんな」「絶対」という言葉を用いがち。

3. 心のフィルター

物事の悪いほうにだけ意識が行ってしまい、良い部分が意識されなくなってしまうこと。
ちょうど１滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように、気持ちを暗くさせてしまいます。「心のサングラス」とも呼ばれる。

4. マイナス思考

良いことを良いと考えられなくして、良いことまでも悪いことに置き換えてしまう思考パターン。
「心のフィルター」は良いことをなかったことにしちゃいますが、「マイナス思考」は良いことまで悪いことに置き換えてしまいます。
バーンズによると、認知障害の中でも最もタチが悪いらしいです。

5. 論理の飛躍

根拠もないのに、ネガティブな結論にいきなりショートカットしてしまうこと。
「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の２種類があります。

• 心の読みすぎ
  断片的な行動や発言から、確かめもせず、その人の本意を決めつけてしまうこと。読心術とも呼ばれる、
• 先読みの誤り
  未来のことは誰にもわからないのに、将来を決めつけてしまうこと。

6. 拡大解釈、過小解釈

自分の失敗や悪いところは必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小さく考えてしまう思考パターン。
自分には厳しく他人には寛容という場合もあります。

7. 感情の理由づけ

人は出来事に対して思考が先に反応し、それから感情が決まります。
しかし感情が先走ってしまい、その感情を根拠にして、物事を決め付けてしまう思考パターン。

8. ～すべき思考

「～すべき」「～でなくてはならない」という自分基準のルールを作り、ルールから反れることを許せない思考パターン。
これが自分に向けられると、自己嫌悪や恥や罪の意識を感じてしまいます、。

9. レッテル貼り

自分や他人に固定化したイメージをつけてしまう思考。一度貼ったレッテルはなかなか剥がせない。
「一般化のしすぎ」を強化したものといえます。

10. 個人化（誤った自己責任化）

よくないことが起こると、自分には全く関係ない出来事でも、自分の言動と関連づけて、責任や原因が自分にあると考える思考パターン。

うつがひどい時、「こんな簡単な仕事もできない自分なんて、もうなにもできないんじゃ？ みんなのお荷物になりたくないし、自分はこの会社にいらない存在なんじゃないか。」なんて思ってしまうことは、まさに「認知の歪み」オンパレードな考え方ですよ！

誰にとっても、多少は「あるある」って感じるものかと思います。
程度の問題です。それぞれの傾向が極端で、いつだって感じてしまうとなれば、それだけ自分も苦しめられているのではないでしょうか。

無理に「正しい」考え方を取り入れようとしても、かえって自分にプレッシャーをかけてしまいます。
自分にあった違う考え方を見つけていくことで、自分の気分をラクに変えていけるんだ、という心意気でいきましょう。

まずは自分が「正しい」という考えに固執してしまう時ほど、立ち止まって「今、自分は認知の歪みにハマってないかな？」と疑ってみるところからやってみましょうか。