うつレポ

ドーパミンを増やして、やる気を取り戻そう

ドーパミンを増やして、やる気を取り戻そう

私の場合、抗うつ剤(SSRI)を服用することで、激うつ状態から脱したことは確かなんです。
今現在、休職するほどのうつではないのですが、時々エアスポットにはまったかのように、数日症状が出てしまうことはあります。だから、薬はずっと飲み続けています。すでに持病のような感覚です。

抗うつ剤にもいくつか種類があります。そのなかのSSRIは、ちゃんと書くと「選択的セロトニン再取り込み阻害剤」ってもので、前回の記事で書いたセロトニンが減るのを抑えてくれる働きがあります。かわりにドーパミン量を抑えこんでしまう作用があるんですよね。(抗うつ剤には他にSNRI、NaSSAなどがあります)

三大神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンは、バランスよく分泌されるのが理想。
やる気や意欲が湧いてこないうつの人にとっては、快感・意欲ホルモン「ドーパミン」を増やさないと、自分の人生を楽しむという感覚に至るまでの道のりが遠いままのように思えます。

ドーパミンを増やす方法はネットでいろいろ紹介されていますが、ものすごくがんばらなくても続けていけそうなものをピックアップしてまとめてみました。ドパ活しましょう。

ドーパミンのはたらき

ドーパミンは、快感、意欲のほか、学習や運動調節にかかわる神経伝達物質です。
人をパワフルでハイな興奮状態にさせるアドレナリンを生成する前段階の物質でもあります。

やる気が出ない。何をするのも億劫に感じる。
仕事や勉強のモチベーションがあがらない。

快感・意欲ホルモンとも呼ばれるドーパミンが減ると、うつの人に限らずそんな状態に陥ってしまいます。
向上心や生きていることの充実感といった心のありようは、脳内物質でコントロールされているんですね。

快感・意欲ホルモンという肩書きのほか、ドーパミンは報酬系とも呼ばれています。
なにかに熱中したり努力したことで、すごい成果が出た!予想外のごほうびがもらえる!という期待以上の報酬が期待できると、ドーパミンが放出されることから。
ポイントは、ただ報酬をもらえるだけでなく、思った以上に!思ってもみなかったけど!という部分のようです。

私はよく自分へのご褒美として、セブンイレブンのシュークリームを食べるのですが、スイーツのご褒美は、ドーパミンよりもオピオイドという物質にかかわるそうで。セロトニン同様、甘いものに逃げちゃダメなんですね。
*ドーパミン減少によって起きる病気については、医療専門家の情報を検索してください。

ドーパミンを増やす方法

スモールタスク、タスクリストを作って、1つ1つやっつけていく

やるべき仕事や勉強(タスク)を、できるだけ小分けにしてリスト化します。
量の多さを漠然と認識したままでは、やりきれるかどうかの不安に襲われてきて、身動きがとれなくなってくることってありませんか?
具体的なやるべき内容を、小さな達成を積み重ねていくようにリスト化することで、1つ1つやっつけていけるようにします。
小分けにすることで、これができないと次ができないという連携性がある部分と、連携性がないものはできるものからやっつけよう、という見通しができるようになります。

まずは手をつけやすいタスクから。やってみたらできた!という達成感を次々と得ることで、ドーパミンを増やしていける方法です。

うつがひどい時、できていたことができなくなって、自分はもうなにもできない、存在価値がない、と嘆きがちです。そんな時こそ、ハードルをすごく下げた小さなことを1つ1つ達成することで、これならできる!を増やしていくことが大切です。

好きな音楽を聴く

ドーパミンを増やして、やる気を取り戻そう

好きな音楽を聴いてワクワクすると、ドーパミンが分泌されることが科学的に証明されています。
また、実際に音楽を聴く前の「あれを聞こう」という期待感だけでもドーパミンは出るんだそうです。

仕事や勉強を捗らせるために、好きな音楽を聴くのは理にかなっているんですね。ただ、好きすぎて、聴き入っちゃうことってあります。
私の場合、仕事に集中したい時、日本語の歌は歌詞を聴いちゃうため、聞き流せる洋楽ロックにしています。歌詞のない音楽でも、特定の楽器の旋律だけ追ってしまうこともあるでしょう。ジャンルはともかく「聞き流せる」のがいいですね。

脳科学的にいいと言われているのが、思春期と呼ばれる中学〜大学時代に好きだった曲を聴くこと。
脳が元気で、感情の幅が豊かだった頃、好きな音楽を聴いていた時には、ドーパミンがたくさん出ていたことでしょう。
今や音楽は1曲単位で購入したりシャッフル再生があたり前ですけど、昔、アルバムは製作者の意図した曲順で聴くものでした。その曲順が脳に刷り込まれていたりします。当時聴いたとおりの曲順で再生する(ボーナストラックはなしにして)のがいいかもです!

チロシンを含む食材を摂る

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ドーパミンの原料となるのは、タンパク質に含まれるアミノ酸のチロシン。そしてチロシンの原料となるフェニルアラニン。

脳を活性化させる「ブレイン・フーズ」を代表する食品である「大豆」には、チロシンが多く含まれているばかりかフェニルアラニンも含まれています。
ドーパミンを効率的に増やすために、大豆を使った、豆腐、納豆、おから、煮豆、枝豆、きな粉などを意識して食べましょう。脳の老化予防にもなります。
「スゴイダイズ」という豆乳ドリンクがありましたけど、大豆ってすごいですね。
*豆乳にももちろんチロシンが含まれてます。ただ、大豆そのものよりは水分量を含む分、ちょっと薄まってる感じです。

大豆だけでなく、鶏肉、乳製品、魚介類にもチロシンが多く含まれています。タケノコやチーズの表面に吹き出ている白い粉が、チロシンそのものだそうです。
フェニルアラニンは、小豆、そらまめ、ナッツ類にも含まれています。

基本、タンパク質なので、筋トレをがんばっている人のメニューみたいですね。ならばプロテインにチロシン入ってないのかな?と思いましたが、ありませんでした。トレーニングのモチベーションアップのため、サプリとしては販売されています。

運動をする

ドーパミンを増やして、やる気を取り戻そう

ジョギングでランナーズハイ状態になると、ドーパミンがたくさん出るというのは、多分そうなんだろうなぁと分かります。分かりますが、ランナーズハイになるほど走るのは、ちょっとハードルが高いかな。

ウォーキングでも、30分続けるとドーパミンが分泌されるそうです。
ウォーキングは、のんびりお散歩よりもちょっとだけ早く歩く必要がありますが、ランナーズハイを得るよりは手軽ですね。

ダンスもドーパミン分泌にいい運動です。
ドーパミン減少によって手足の震えや歩行障害などが起こるパーキンソン病の治療で、ダンスは効果的とされています。
ダンスといっても社交ダンスやヒップホップなど色々ジャンルがありますよね。
音楽に合わせて体を動かすという意味で、自分が楽しいと思ってやれるものなら、ジャンルはなんでもいいようですよ。楽しくなって継続していけば、体の動かし方や音の取り方などスキルがアップしていきますから、より運動量も多くなっていきます。
新しい振り付けをモノにできた時は、達成感とともにドーパミンもたくさん出せます。

運動を自分でするだけでなく、スポーツ観戦で展開に一喜一憂するのも、ドーパミンが出ます。
今ちょうどラグビーW杯が開催中。にわかラグビーファンでも、すごいプレーや得点にうわー!となるのはドパ活になります。オリンピックも間近だし、TVでスポーツ観戦、なるべく観るようにします。

ごほうびを用意する

報酬系とかかわりのあるドーパミン。
それも、意外性や予想外の報酬だと、ドーパミンが分泌されるとわかっています。また実際に与えられるのではなく、その期待感によってもドーパミンは分泌されます。
ギャンブルで大儲けした!というのは、まさにドーパミンがたくさん出る仕組みそのままですね。
あの時の快感を忘れられなくて、と依存症になってしまう危険性があります。

自分へのごほうびとして、甘いもの系に逃げちゃだめだってことも書きました。

とはいっても、自分へのごほうびをエサにして、モチベーションをアップすることはできます。
これが終わったらアレができる!という行動への期待感が、ドーパミンを出すのです。
アレに当たるものは、旅行、映画、ライブ、ゲーム、趣味への時間など色々あるはず。

趣味がとくにない?
そうですねぇ、うつになると、好きだったものに興味がなくなってしまい、無趣味になってしまうことがあります。今の状態でも楽しめることを探す、少しのチャレンジをしてみることから始めましょうか。


忙しく日々を送っていると、自分のためのケアができない状態のまま、ドーパミンを減らしてしまうこともあるかと思います。
うつ症状に落ちている時だと、音楽を聴くことと大豆食品を食べるくらいしか、できるものがないかもしれません。
それでも、自分にとって心地いいことをあきらめずに、生きていきましょ!

すごく簡単にできることを最後に。
おかしいことがなくても、口角をあげて笑顔を作る。笑ってみる。
そうすることで、脳は勝手に「楽しい!」と勘違いしてくれるんだそう。
やる気が出ずにどうにもならなかったら、とりあえず笑顔を作りましょう。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。