うつレポ

うつが回復しだしたら、筋トレはやった方がいい

筋トレはルーティンで

うつの回復に筋トレがいい、って情報がありますよね。
筋トレや運動は、うつの予防にもなるって。
うつで無気力状態な時そんな文字を見ると、「何言ってんの?」という気持ちになると思います。
そんなパワーがあるなら、もう少しマトモな日常生活を送れていいはずだと。
でも、うつがちょっと良くなってきてからの筋トレは、やってみる価値あると思います(実体験)。
頑張んなくていいから。まずは始めてみるっていうのはどう?

※ うつの症状は人それぞれ異なります。この記事にある症状は、書いている私自身の場合です。
うつの症状は人さまざま。他人のうつを疑わないで

症状が少しよくなったら、まずは散歩から

うつの症状が重い時は、体調悪くて何する気力も沸かず、ひたすら寝込んでいることが多いかもしれません。
寝込むまでいかなくても、不活発になってカラダを動かさない時期が長くなってきます。
そうして「何もせずに」休んでいることが大切なんです。脳を休めるために。

でも少し症状がよくなってきたら、少しずつでもカラダを動かしましょう。
家の近くを散歩するのでもいいでしょう。家から少し離れたところにあるコンビニまで足を運ぶのもいいかもしれません。
気分転換にもなりますし、なによりじっとしていて衰えた筋肉を取り戻すことが大切です。
特に足腰の筋肉は、数日横になっているだけで、かなり衰えてしまいます。高齢になればとくに顕著です。
元気に日常を送るには、体力が必要です。できることからカラダを動かす習慣を取り入れましょう。

頑張らない筋トレで体力をつける

筋トレというと、かっこいいカラダを目標に、歯を食いしばって重いウエイトを上げ下げするイメージがあります。
実際、かっこいいカラダを筋肉で作ろうと思ったら、相当な努力が必要です。
でもめざすのはそこじゃありません。
うつからの復帰を考えて、体力の衰えを抑えようっていうのが目的です。

なかには病気で休んでいるのに、なんでカラダを鍛えにいってるの?と訝しげる人がいるかもしれません。
だったら仕事に戻れるじゃんって。
脳が元気になるのと、カラダの筋肉を保つことは違うんです。
だからあくまで自分のペースで、復帰のための準備といい聞かせて筋トレを始めてみましょう。

まずは筋トレできる場を探しましょう

ジムに通っていれば、「頑張らない復帰メニュー」という要望に沿ったメニューを組んでくれるでしょう。
もしくは、家の近くにトレーニング設備をおいた公共の施設がある場合があります。ネットで探してみてください。
公共の施設では、最初は担当員のいる時間帯に参加して、レクチャーを受けたら以降自由な時間に行けるというパターンが多いようです。
ちょっと大きな公園が近くにあれば、最近はアスレチックコーナーがあったりして利用できます。

筋トレの基本は、ウエイト(重り)を使った上げ下げを10回行い、それを3セット繰り返すというもの。
筋力をつけるためには、10回やっとできるくらいのウエイトにして行うのが効果的とされていますが、復帰のための体力づくりであるなら、そんな重いウェイトは必要ありません。
フォームにしっかり気を配り、10回繰り返しましょう。
男子の部屋にはけっこうな割合でダンベルがあったりしますから、自宅でもできるかもしれませんね。

ルーティン化して淡々とこなす

10年前にうつで休職していた間、私は近くの公共トレーニングルームに通ってました。
使われている筋肉に意識を集中しつつ、他のことは何も考えずに10回繰り返す。
その単純さに、私は惚れ込みました。仕事ではなんやかや難しく物事考えていたのかもしれません。10回繰り返せばいいという単純さは、小さな達成感を積み上げていく自信にも繋がっていったと思います。
ルーティンですよね。数をこなせば達成できるというルーティン。

トレーニングマシンが並んだ環境だと、どうしても全部を一通りやらないといけないって思っちゃいますよね。
マジに筋肉を鍛えている人は、下半身の日、肩の日、胸の日と部位ごとに分けて追い込んでいくものですが、復帰のための体力づくりでは、全部を一通りやるルーティンと、状態がイマイチの時用に3つくらいに抑えたルーティンの2つがあればいいと思います。
今日はダメだった…と凹むのではなく、イマイチ用のルーティンを達成した!ってことが大切です。

筋トレでうつはよくなるか?

筋トレは続けていくうちに、だんだんとやった分の成果が気になってきます。
がんばっていなくても、続けていれば、少しは筋肉がついてくるものです。だったら、もうちょっと頑張ったら、もっと成果がでるかもな、と欲がでてきます。そうなれば、目標のカラダに向けて頑張っていけばいいと思います。
私は今、近くのジムに土日だけ会員になって、週1というルーティンで通っています。

ところで、10年前に筋トレを始めた私は、その後もうつを再発して休職、自宅作業を繰り返しています。
うつは、トンネルの多い路線を走る電車のように、よくなったり悪くなったりを繰り返すものだと今では思っています。

筋トレを続けていれば、もううつにはならない!とは言えません。
体調やメンタルがダメダメになっても、体力があるというのは救いになります。
それにメンタルが思い切りダークサイドに落ちてしまったとしても、肉体が健全であれば、どこかで歯止めになってくれているようには感じます。
だから、筋トレするにこしたことはないと思います。
まずは無理しない範囲から。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。