うつレポ

日曜日の夜に来る、憂鬱と不安

日曜日の夜に来る、憂鬱と不安

日曜日の夜になると襲われる不安感。
俗に「サザエさん症候群」と呼ばれる、休日が終わってしまう寂しさと、翌日から学校や仕事が始まる憂鬱さが混ざった、とても不安定な状態です。

多くの人がそう感じるもので、自分だけじゃないっていうのが救いといえば救い。

ふつうの人でも感じる憂鬱さですから、うつや不安障害の人にとっては、もうちょっとハードに不安感が加わります。
明日から始まる一週間、こんなにパワーが足りない状態で、ちゃんと乗り切れるだろうか。
職場で自分に降りかかるさまざまな不安要素が、次々と頭に湧き上がってきます。
予期不安ってやつです。
予期不安のほとんどは、実際に起こることはないと言われていて、実際その通りなんですけど、たまーに、思った通りに次々とトラブルに巻き込まれ、パニックになることもあるんですよね。未来は、わからんものです。

サザエさん症候群についての情報は、ネットにいくつも存在しています。
ここではメンタル病んでる人の場合、なにかできることはないかな?という視点で書いていきます。

ダーウィンが来た!症候群(勝手な命名)

日曜の夜に来る、憂鬱と不安

私の場合、日曜日の午後はジムに行くことにしていて、ちゃんと行けた時はサザエさん症候群に陥ることはほぼありません。
でも体調が悪かったり用事があってジムに行けなかった時、NHK「ダーウィンが来た!」の時間になると、気分がどんよりしてきて、サザエさん症候群に襲われる傾向があります。
そう、私の場合は「サザエさん」でなく「ダーウィンが来た!症候群」なんです。

憂鬱や不安に襲われるか否かは、日曜日の過ごし方によるものだってこと、薄々気づいています。

日曜日をぼぉぉと過ごさず、思ったように過ごすことができれば、テンションを落とすことなく月曜日が迎えられる可能性。
「サザエさん症候群」の解消法を紹介している記事を読んでみて、改めてそういうことなんだろうなぁと思いました。

紹介されている解決法の中で、自分にも実現可能そうなものは、おもに3つです。

  1. 平日と変わらない生活リズムをキープする。遅くまで寝ていないこと。
  2. 運動する、どこかに出かけるなど、平日にできないことをするように心がける。
  3. 対人や業務に対する不安・恐怖など、書き出すなど心の外に出してみる。

1つずつ見ていきましょう。

平日と変わらない生活リズム

平日と変わらない生活ペースを崩さないというのは、起きる時間と寝る時間を、平日と同じにするということのようです。起きる時間を、平日より2時間以上遅くしないのがルール。

オンとオフの差を、小さく抑えるという言い方をしている記事もありました。
会社員ならオンとオフがありますが、フリーランスだとしたら、自分で設定しない限り定期的な休日はありません。フリーランスであっても、区切りをつけるために定期的な休日は必要なんですけどね。

要は、毎日を一定のペースで過ごすことが大切なようです。
一度テンションを落としてしまうと、再びあげていくのにパワーが必要です。エネルギーが必要なテンションの再起動を、月曜日の朝に押し付けないのがポイントなんでしょうね。

そうは言っても。
メンタル病んでる人は、平日疲れ切っちゃうのです。週末はひたすら休んでいたいと思うし、それを糧に週の後半頑張れるものなんです。
月曜日、ふたたび始まる一週間に対する不安。そもそも月曜日の朝、ちゃんと起きて家を出ていけるかどうかの自信もないのです。

だとしたら、エネルギーが必要なテンションの再起動を、日曜日の夜のうちに済ませておけば、不安感を軽減できるかもしれませんよね。
月曜日にする仕事の一部を、日曜日の夜にちょっとだけ着手しておく。
または月曜日のからの週間スケジュールを、ToDoリストにしておくのもいいかもしれません。漠然とした不安感は、内容を明確にすることでクリアできることがありますから。

頭が平日モードになったところで寝て、月曜日の朝を迎える。

でもねぇ。日曜の夜の憂鬱タイムをやり過ごせたとしても、どこかに緊張感が残っていて、寝ても途中覚醒しちゃうことがあるんですねー。
眠剤投入!とかやってしまいがちなのですが、できれば薬以外の方法でリラックスしたいところです。
そんな時、YouTubeにたくさんある安眠用のBGMが、思った以上に私には効きます。
たいてい最後まで聴いてないですから!作った人はよく最後まで聴いていられたな、と感心しちゃうほどです。

●例えばこんな安眠BGM

平日にできないことをやる

週末の過ごし方の理想は、たぶんこれですよね。
平日しっかり働き、週末はしっかり遊ぶ。オンとオフをしっかりと切り替えて、週の区切りをきちんとつけてから、次の週を迎える。まるでクルマのTVCMのような世界です。

オンとオフの差をつけないで過ごすのとは逆パターンですね。

平日できないことっていうと、現実は、病院に行ったり、掃除、洗濯、買い物など、遊びというより日常生活を送るための準備、にあたっていることが多いようにも思います。
髪を切りにいかないといけないとか、そういえば自転車のライトの調子がおかしいから自転車屋にもいかないと…、なんて感じで。

お子さんがいれば、どこかに出かけるというイベントがあるかもしれませんよね。
それとも習い事の付き添いや送り迎えでしょうか。

できるだけ自分のための時間をとって、ジムや、テニス、ゴルフ、サイクリング、ヨガなどで体を動かすと、体も心もリフレッシュできるとあちこちで紹介されています。
月曜日を迎えるにあたって、ぐっすり眠れる肉体的疲労感を得られるのもイイことだと。
週の区切りをしっかりつけて、次の週も頑張っていこうという気になる。

それは、まったくその通りなのだと思います。

ただ、先ほども書きましたが、うつを病んで仕事を続けている人は、平日はヘロヘロになって、週末はひたすら休みたいとだけ願っているものなんですよね。
誰かと会う約束もプレッシャーになってきます。当日、体調悪くなってドタキャンしてしまうんじゃないかと不安なのです。
負担なくできるとしたら、近くをお散歩することでしょうか。予定を入れずに、その日の気分でできることが重要なんですよね。

アクティブなことでなくても、平日できないこと、という点に着目すれば、インドアでもいいんじゃないかと。
ネットで、気になってたドラマやアニメを一気見したり、思い切りゲームするのもいいかもですが、できればディスプレイを見ない方がいいようですが。
ならば、カフェでゆっくり紙の本を読むのが一番いいかもしれませんね。

心のモヤモヤは、体の外に排出させる

日曜日夜に来る、憂鬱と不安

これはちょっと高度ですね。自分の不安・恐怖に向き合うのは、けっこうエネルギーがいります。
それでも不安・恐怖の対象を書き出してみるというのは、自分の中から問題を外に排出するような効き目があると思います。そして書き出された文字を見ることで、問題を少し客観視できるようになるかと思います。

直接的なストレス発散として、いやな奴を思い描き、丸めた座布団に向かってパンチをくらわすと、スカッとします。じわっと汗をかいて、息が切れるほどボコボコにする(あくまで座布団をね)

私、日曜日のジムでは、格闘技系のスタジオレッスンを受けています。
そこで、インストラクターが言うんです。「むかつくヤツの顔を思い浮かべて、思い切りパンチだ!キックだ!」「明日会ってもにっこりできるくらい、思い切りやっつけろ!」って(笑)
なんて日曜日向きなクラスなんだろう、と思っています。

でもね。私の場合、むかつくヤツがいたとしても、その人を相手に手を挙げることがで
きないんですよ。怒れないHSP気質がこんなところに出るなんて、とほほと思うことがあります。
ただ、丸めたマットに向かって(スタジオでは座布団でなくマットです)パンチを繰り返す時には、拳がマットにあたる衝撃感が気持ちよくて、終わりの合図があっても、すぐにはやめられなくなります(ある意味危ないヤツかも)

なんにしろ、心の中にあるモヤモヤは、外に出してみるのがいいようです。

その他のやれそうなこと

月曜日はロー・テンションでやり過ごせばいいことにしちゃう。
午前中だけ頑張る。もしくは、予定のうち1つだけ頑張って、あとはそこそこのパワーでやり過ごす。
月曜日を気軽にやり過ごす日にしてしまうと、気がラクになるという方法です。
これは…けっこう言われなくてもやってたかも(笑)

月曜日の午前中に打ち合わせの予定を入れて、直行するようにするという方法もあります。
月曜日、職場でないところに向かうというのは、職場という憂鬱の対象を避けて、新鮮な気持ちで週をはじめられるというテクニックです。
この応用編として、職場に向かうにしても、いつもと違う経路を使って行くという手もあります。平安時代などにあった「方違え」みたいですね。

方違え:外出や造作、宮中の政、戦の開始などの際、その方角の吉凶を占い、その方角が悪いといったん別の方向に出かけ、目的地の方角が悪い方角にならないようにした。(ウィキペディアより)

「サザエさん症候群」の解消法は、「休日はこう過ごすべき」というプレッシャーから、いかに自分を逃していくかが大切なんでしょうね。どうすることが自分にとってラクなのかを、追求していくことことなんだなぁと思いました。
自分にあった方法を、いくつも持っていると心強いですよね。


予期不安なのはわかっていても、条件反射のように、毎週訪れる不安感、憂鬱感。
もし不安で仕方ないのなら、ツイッターのうつ垢で「不安で仕方ないんですー」と弱音をはいてみましょう。同じように感じているフォロワーさんの反応があると思いますよ。
こういう時に支え合えるのがうつ垢のいいところです。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。