中高年こそプロテインでタンパク質補充

中高年は意識してタンパク質を摂る必要がある

若い頃は、肉や乳製品をガンガンに食べていた人も、年を重ねるに従って、そんなに量を食べられなくなってきます。
食事の量自体、活動量や消化機能の低下にともなって少なくなっていくのは当然なのですが、タンパク質は体重に対して必要な量が決まってくるので、意識して摂らないといけません。

体の60%以上はタンパク質からできています。
アスリートの場合、体重1kgあたり2ｇのタンパク質が必要とされています。体重60kgの人だと、120gになりますね。けっこうな量です。
運動をしていない一般の人でも体重1kgあたり0.8gは必要です。体重60kgの人で48g。それでも、がんばらないと不足しちゃいますね。

口に入れるものはできるだけタンパク質の多いものにする、ってくらいの意識が必要ということです。

ちなみに、カップヌードル標準サイズ１食分で得られる主要栄養分は、
・熱量：457kcal
・タンパク質：12.7g
・脂質：18.4g
・炭水化物：60.2g
・食塩相当量：5.2g

バランス栄養食「カロリーメイト」ブロックチーズ味１本だと
・熱量：100kcal
・タンパク質：2.1g
・脂質：5.55g
・炭水化物：10.67g
・食塩相当量：０．２３５g

＊1日あたりの塩分摂取量の目安：男性 8g／女性 7g

中高年の人って、糖質制限を意識してないと炭水化物中心の食事だったりしますよね。
同居している妻のお母さんは、自分の食べる分は自分で用意しているのですが、驚くほど炭水化物中心で、タンパク質がまったく足りていません。
昭和の時代からそういう食生活が長く続いてしまい、自分に合った食事として固定化されてしまっているようです。

だからこそ、プロテインです！
プロテインはまずい！というのは昔の話。今はけっこうおいしく飲めます。

プロテインおすすめ商品

筋トレをがっつりやって、筋肉質な体をしている人が飲むプロテインといえば、コスパの良さから「マイプロテイン」を挙げる人が圧倒的です。
とにかくタンパク質量が必要ですから、量を飲まないとなりませんし、いろんなフレーバーがあって飲みやすいのも特徴です。
筋トレ効果を高めるBCAA配合なのもうれしい点。

この記事は中高年の人むけプロテインという切り口なので、実際に私が通っているフィットネスクラブの中高年のみなさんに「プロテイン、なに飲んでる？」と聞いてみました。
その結果を発表します。

ザバス　ホエイプロテイン100

▶︎ ザバス　ホエイプロテイン100　ココア50g （定価 3,980円） [Amazon]

１食あたり（約21g）のタンパク質量は15.0g。
7種のビタミンB群、ビタミンCが入っています。
日本のプロスポーツ選手を多くサポートしていて、目的別にさまざまなラインナップを用意しているリーダー的ブランド感があります。

ザバスを選んだ理由としては
・昔からあって飲んでいた
・ドラッグストアで買えるから成分的に安心感がある
・日本の大手メーカー（明治）商品なので、一般の人向きかと思って

ザバスについては、手に入りやすいことから、ボディビルダー向けの本格的なものでなく一般人でも飲めるものという声が複数ありました。

ザバスからは、中高年専用のプロテインも発売されています。
プロテインにグルコサミン、コラーゲン、カルシウム、ビタミンDを配合した「ザバス プロテイン プラス グルコサミン 15食分」です。

ビーレジェンド ホエイプロテイン

▶︎ ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg（定価 3,690円） ［Amazon］

１食あたり（約29g）のタンパク質量は20.0g以上。
粉末ジュースのように飲みやすく、甘さ控えめで長く飲んでも飽きない味。ビタミンCとビタミンB6も入っています。
いろいろなフレーバーが出ていて、なかにはくまもんやハローキティなどとのコラボもあります。

ビーレジェンドを選んだ理由としては
・ネットでやたら広告を見るから
・飲みやすくておいしいから
・値段が手頃だから

基本的にプロテインは袋が大きいからネットで購入するという人が、このビーレジェンドを挙げていました。おいしい＋値段が手頃というのが選んだ理由でした。
ボディビルダーからプロ野球の球団サポートまでサポート。それで野球中継でカメラに映りやすいところに広告が出たりしてるんですね。

マイプロテイン : IMPACT WHEY PROTEIN 1kg（定価 2,790円）

▶︎ マイプロテイン: IMPACT WHEY PROTEIN 1kg（定価 2,790円）　日本公式サイト｜様々な割引があります。サイト内をよく見てください

１食あたり（約29g）のタンパク質量は21g以上。BCAAを4.5g配合、低糖質。
さまざまなフレーバーと商品バリエーションが用意されており、圧倒的なコスパの良さが特徴です。
先に挙げた２つの商品は日本製ですが、この商品はイギリスの商品です。

マイプロテイン を選んだ理由としては
・かっこいいカラダしている人からおススメされた
・飲みやすくておいしいから
・コスパがいいから

マイプロテインを選んでいる人は、中高年層でも比較的若く、まじめに筋トレしてカラダづくりをしている人でした。これを選んだ理由は、筋肉質なカッコイイカラダの人が飲んでいるのを知ってというのと、コスパの良さを挙げています。

ザバス以外からも、中高年・高齢者のプロテイン需要に応じた商品が出ています。
お値段はちょっとあがりますが、今までプロテインを飲んだことなかったという人には、安心して試す機会ではないでしょうか。
▶︎ サントリーウエルネス：QinniQ [キンニック]

コンビニで買えるプロテイン

今日はちょっとタンパク質足りてないかも？と感じたら、コンビニで買えるプロテイン関連商品を口にするのがいいでしょう。

森永から出ている「in ゼリー プロテイン」と「in バープロテイン」。
以前は「ウイダー」というブランド名でしたが、今は「in」というブランドで展開しています。

「in ゼリー プロテイン」（定価200円）は、ホエイペプチドを含んだタンパク質量が5.0g。
「in バープロテイン」（定価150円）は、ベイクドタイプで15g、ウエハースタイプで10gタンパク質量を配合しています。
バータイプの方がコスパはいいですね。

アサヒから出ている「1本満足バー プロテインチョコ」もタンパク質量が15g、
9種の必須アミノ酸も配合されて、定価で151円ほど。夕方小腹がすいた時の補給には、満足感もあってこれがいいかなと思っています。
発売当初は人気が爆発して品薄状態が続いた商品です。
▶︎ 1本満足バー プロテインチョコ 72本（ケース販売） ［Amazon］

ザバスからは、ドリンクで「MILK PROTEIN 脂肪0」がいくつかのサイズで出ています。
200mlのブリックタイプで、タンパク質量が15g。これで定価142円ですから、タンパク質量から見たらこれがコスパ一番ですね。
▶︎ ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本入（ケース販売） ［Amazon］

プロテインがカラダに合わない場合

手軽にタンパク質を補えるプロテインですが、飲むと気持ち悪くなる、お腹がゆるくなるといった人もいます。
原因としては、原料となる牛乳がカラダに合わない場合と、人工甘味料によってお腹がゆるくなることが挙げられます。

牛乳の成分が合わない人には、大豆原料のプロテインが出ています。
肌や髪がキレイになるからプロテインを飲んでます、って女子にもSOYプロテインはあってるかと思います。大豆成分の恩恵もありますから。

▶︎ ザバス　ソイプロテイン 100 [Amazomn]
▶︎ マイプロテイン：ビーガン プロテイン [公式サイト]

人工甘味料を使っていることで、お腹がゆるくなることは、食品パッケージにも注意書きがありますよね。
実は私、マイプロテインを飲むとお腹がゆるむ傾向があるのです。
商品がよく、コスパもいいのはわかってるのですが、これでは続けて飲むのはしんどいかなぁと思ってしまいました。

そこで次のような対策（？）で飲み続けています。

• 一気に飲まず、すこしずつ飲む（これ、大切！）
• お腹にやさしいプロバイオティクス系ヨーグルトを一緒に摂る

これで私の場合はかなり改善されました。ヨーグルトもタンパク質量の豊富な食品なので、よっしゃ！と思っております（笑）

ただ、プロテインを飲まないほうがいい人もいるので、最後に注意です。
プロテインはタンパク質の消化吸収が早いために、腎臓に負担がかかります。
生活習慣病で慢性腎臓病のある人は、腎機能の低下を促進させてしまうため、プロテインはやめてください。
慢性腎臓病患者は、全人口の10%いると言われていますから、他人ごとではありません。心配な方は検査のうえ、どのようなものを口にできるか、きちんと医師からアドバイスを受けてくださいね。