うつレポ

うつで休んでいる期間の過ごし方

休むって何したらいい?

うつ病と診断されたり、疑わしい状態になったら、まずは勇気を持って休むことが大切。
ということは、うつに関する本やネット記事に必ず書いてあること。

でも、休むってなにしたらいい?

病気で休むというと、1日中寝こんでいるってイメージ持ちますよね。
風邪だったら2、3日寝ていれば良くなっていくだろうけど、うつの場合は何ヶ月間も休むことになります。
まさかその間寝たきりってことはないだろうけど、どう過ごせばいい?と途方にくれちゃいます。

今回は休んでいる間って何をしたらいい?について書いていこうと思います。

※ うつの症状は人それぞれ異なります。この記事にある症状は、書いている私自身の場合です。
うつの症状は人さまざま。他人のうつを疑わないで

とにかく寝る!ひたすら寝る!

うつの症状がシンドイと感じた時は、とにかく寝るに限ります。

起きていても、何もする気が起きず、カラダも怠くて動くのが億劫という状態なら、ひたすら寝ていましょう。
こんなに寝てばかりいたら、人間ダメになる!という考えは、この際脇に置いておきます。今は、そのダメになる寸前なんだから、いいんです。
もちろん、ただ寝るだけでなく、処方された薬はきちんと服用してくださいね。

夜眠れないから日中寝る、もしくは日中寝ているから夜眠れない方もいるかと思います。生活リズムを整えるのは、もうちょっと良くなってから。
脳の疲れをとる、エネルギーの低下を蓄える。まずはそのことだけを考えましょう。
ひたすら寝る日々を送っているうち、だんだん日中起きていられる時間も伸びてきます。

なかなか過眠の時期を抜け出せない場合は、症状の段階に対して、処方薬の組み合わせにミスマッチが起きている可能性もあるため、医師に相談してください。

日常生活が送れるようになっても、すっかり良くなるまでは、疲れやすかったり、ちょっとしたストレスでも過敏になったりして、逃げこむように寝床に入ることは度々です。
仕事を休職している間なら、躊躇なく寝てしまいましょう。
小さな疲れを溜め込まないようにしながら、少しずつストレス対するしなやかな受け止め方に慣れていければいいから。

家の中での過ごし方

寝てばかりの時期を過ぎても、通院と近くのコンビニ以外の用では、表に出ることがない時期があるかと思います。
まだアクティブな行動はできないでしょうから、おとなしくインドアライフを過ごすことが中心。

疲れない程度に好きなことをしていればいいのですが、うつ本やネット記事では、「読書」がお勧めされています。
僕の場合もこの段階になって、うつに関する本を図書館で借りて、読み漁ってたように思います。とはいえ集中力がまだ戻ってないせいか、読んだそばから内容を忘れていくような感じでした。

基本的に脳を休める必要があるのですから、ガツガツ学んでゆくのは無理なんでしょうね。ちょっと難しい内容の本は、お手上げでした。
「僕、バカになっちゃったのかも」と何度も思ったもんです。
脳がちゃんと働いてない状態なんだから、仕方ないんですけどね。

テンションの高い音楽、テレビのバラエティ番組は、妙にストレスを感じて受け付けなくなっていました。
NHKのニュースやドキュメンタリーの淡々としたトーンが落ち着ける。同じNHKでも「国会中継」は、攻撃的な口調が心をざわざわさせて見ていられませんでした。

とにかく淡々としたトーンが心地よかった。
静かな生活を求めていました。

自分の記録をつけてみる

この頃から習慣にしていったことがあります。
自分の状態を記録していくのです。
日記にしてもいいのですが、負担にならない程度の箇条書きでいいと思います。
今ならツイッターがいいかもしれませんね。

  • 午前中体調がちょっと悪かった。
  • 午後図書館に行って2冊借りて来た。
  • シャワー浴びて2日ぶりに髭を剃った。

こんな感じで。
その中に、必ず1つは自分を褒めることを入れるようにするのがミソ。

「何もできなくなった自分」に不甲斐なさを感じて、自信喪失を繰り返すだけだと、自分で自分を追い込んでしまい、病気を悪くしていく一方です。
今自分にできること、やれてよかったことを記録していくことで、振り返った時、随分自分を取り戻して来たな、という確証を得ることができます。
それに、書くことを作るために、できそうな小さなチャレンジをしていこうという気が起こってくることも。

それでもダメダメな日で、何も書くことがないという時もあるでしょう。
そんな時は、

  • 今日はダメダメ。記録はつけた

と、記録をつけたことを褒めてあげしょう。

家の外を歩いてみる

次の段階として、うつ本やネット記事がお勧めしているのは「散歩」です。
家の外に出て歩くことは、気分転換になりますし、ほとんど動かない期間でなまったカラダに、血が通っていくような気分になります。

実際、寝てばかりいると、足腰の筋肉がすごく衰えます。
はじめは自分のペースで、慣れてきたら早いペースと遅いペースを音楽1曲分交互に繰り返しながら、外の空気を吸いながら足腰を慣らしていきましょう。

家の近くに大きな公園があるとラッキーですね。
僕の場合は、まさに家の近くに大きな公園があって、木々や池を通り抜ける風をうけながら歩いて回るのは、ほんとうに気持ちよかった。身近にこんな環境があるなんて!と改めて感謝したもんです。

でもいい大人が日中1人で歩いてると、「何者?」という目で子供連れのお母さんから見られることもあって(苦笑)
人に会わないよう、夜遅く家の周りを徘徊することもありました。コンビニを3店舗まわってこよう!くらいのコース設定で。

散歩する時は、もし途中で急に具合悪くなってもどうにかなるように、大好きなホットコーヒーをマイポットに入れ、携帯電話も忘れず持って出るようにしました。
この時の習慣から、今でも家から出る時には、ホットコーヒーを入れたマイポットを持参するようにしています。
一口飲むとちょっとホッとするから、気を落ち着かせるアイテムになってるようです。

好きだった趣味にまた興味がわいてきた

うつになる前まで大好きだった、映画やアニメを観ること、そしてヒップホップのダンスクラスに参加することに、ぱったりと興味を失ってしまっていました。
ダンスの場合は、興味というより、早いテンポの動きに急についていけなくなったというのが原因だったんですけど。(精神行動抑制って症状らしいです)

これは以前同じような経験があります。
交通事故に遭って一命をとりとめた時、その頃夢中になっていた音楽や漫画にまったく興味を失ってしまってたのです。生命の危機がそばにある時、興味というプラスアルファのエネルギーは、別の部分に行ってしまうのですね。

元気な状態で休みが長いとなれば、毎日映画観て、ダンスのレッスン受け放題で超ハッピー!って気分になったはずですが、うつは残酷、興味は消え失せ、楽しいことのないグレーな毎日でした。

でもこの時期になるとだんだんと興味が戻ってきた気がしました。

実際にはこの段階で、近くの公共施設にあるトレーニングルームへ通うようになるのですが、それは別記事にまとめてあるので、そっちを読んでくださいね
そこで、マットの上で寝転がってだらだらストレッチをする新たな愉しみを覚えました。

街の人混みに慣れる

うつ病になってはじめて、新宿のシネコンに映画を観に行くことにしました。久しぶりの街です。どきどきです。

JR新宿駅から高島屋の方へ抜けようとした時です。
思い思いの方向に移動していく人混みの気にあてられて、動悸が早まり息が苦しくなってしまいました。「街、こえぇ」柱の物陰にしゃがみこんでしばらく動けませんでした。

それから街に出る練習をはじめました。
それは職場復帰のための練習も兼ねていて、毎朝同じ時間に家を出て、電車に乗り最初の大きな駅まで行ったら下車して、駅構内のカフェで1時間くらい過ごすというもの。

これをたぶん1ヶ月くらい続けたかと思います。
家から自転車で移動する範囲だけで数ヶ月生きてましたから、電車に乗って街に出るという練習は、だんだんと自信にもつながっていった気がします。

久しぶりに会社の人と、駅構内のカフェまで来てもらって再会した時、表情がずいぶんしっかりしてきたように感じると言われました。
休みに入る前は、よほど疲れ切った暗い顔をしてたようです。

まとめ

僕の場合、こんな感じで最初のうつ休職を過ごしました。
約10ヶ月の休職。傷病手当を利用して、できるだけお金を使わずに過ごしたなという記憶です。

  • うつ症状がシンドイ時には、とにかく寝る。ひたすら寝ること。
  • インドアライフは読書が中心。騒がしい音を避けて、静かに淡々と過ごしましょう。
  • 自分の記録をつけていこう。
  • 家の外を歩けるようになったら、散歩の習慣を。
  • 消え失せた興味がちょっとずつ戻ってくるかも。
  • 街の人混みにすこしずつ慣らす練習をしていこう。

症状の改善や次のステップへ行くのには、良くなったり悪くなったりの波を何度も繰り返していくので、ゆっくり焦らずにね。
この記事があなたの参考になれば、幸いです。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。