うつレポ

自己肯定感を高くするにはどうしたらいい?

自己肯定感を高くするにはどうしたらいい?

私は自己肯定感が低い人です。
でも、日本人の2人に1人は、自己肯定感が低いという統計資料があります。
(参考:内閣府「特集 今を生きる若者の意識〜国際比較から見えてくるもの〜」
わ〜い、ここではマイノリティの方じゃなーい! などとホッとしている場合ではありません。
自己肯定感が低い人は、自分の人生を楽しめていない、と言われています。

先日、いつにも増して自己肯定感が急降下したことから、どうしたら上げることができるんだ? とネットでいろんな記事を読み漁りました。

自己肯定感をあげる○○の方法といった似たような記事も多いなか、よい記事に出会うこともできました。1つの記事だけなく、いくつかの記事を複合してみると、なにかしら自分の中に残るものがあったようです。そして無事、自己肯定感の急降下状態からは脱することはできました。

「自己肯定感」について検索されている方へ、今回私が学んだことを記事にしておきますね。

自己肯定感とは?

自己肯定感が低いのをどうにかしたい イメージ

「自己肯定感」とは、自分が自分であることに満足し、価値ある存在として自分を受け入れられていること。
「自己肯定感」が低すぎると、なにかあるたび自分のことをダメだと思ってしまう「自己否定感」につながっていきます。

「自己肯定感」と似たような言葉で「自己有用感」というのがあります。自分は誰かの役に立っている!と思える感覚です。
どちらも自分に対する満足感を示しているのですが、「自己肯定感」=自己評価「自己有用感」=他者評価という、誰からの視点かが違うんですね。

どちらも高い方が自信につながるでしょうけど、まずは「自己肯定感」を持てるようになることが、自分をしっかりと受け入れる基礎土台づくりになるので、そこを深掘りしていきましょう。

自己肯定感が低い人はこんな特徴がある

  1. 自分はダメな人間だと思ってしまう
  2. 他人の目、言動、価値観を気にしすぎてしまう
  3. 他人と比較し落ち込む
  4. つい頑張りすぎてしまう、自分に厳しい
  5. ほめられるのが苦手
  6. 嫌だと思っていてもなかなか断れない
  7. 「~すべき」「~ねばならない」という考えに縛られている
  8. 「だって」「でも」「どうせ」「できない」が口癖
  9. 意見の相違があると、自分が否定された気になって攻撃的になる
  10. 自分は存在する価値があるのだろうかと考えてしまう
  11. 本当の自分を知られるのが怖い
  12. 深い人間関係を築くことを避ける
  13. 周囲への依存度が高い
  14. 人のために頑張ることができない

いくつかは当てはまりませんか?

こういう人が身近にいたら「思い込みだよ。もっと肩の力抜いて生きたらどう?」なんて言ってあげたくなります。
それが!今の!自分なんです!!
だから、変わっていきたいのです!

自己肯定感の低さは、子供時代に原因があるとされています。
親との関係で、過保護(自分で決める能力を奪われていた)、育児放棄、虐待、厳しく育てられたなど。思春期の大きな失敗体験も原因となるようです。

すでに大人になってしまった現在、原因が子供時代〜思春期にあると言われても、どうしようもないですよね。過去は過去、変えられません。
それに、今、自己肯定感の低さを感じているのは、直近で他人と比べて劣等感を抱かざるを得ないことがあったか、自分を受け入れるのに、抵抗があるようなことがあったからでは?

そして、このブログのテーマでもあるうつ病の人にとっては、今までできていたことができなくなってしまったことや、認知の歪みという症状のせいで、自己肯定感が低くなってしまう傾向があります。

自己肯定感を高めるためには

自己肯定感が低いのをどうにかしたい イメージ

自己肯定感が低いと、自分の人生を楽しめないばかりか、免疫力の低下にもつながるらしいです。
できれば高くしていきたいと思うのは当然ですよね。

自分のいいところも、嫌なところも、ぜーんぶひっくるめて、それが「自分」と認めること。
とはいっても、言葉でいうほど簡単なことではありません。

自己肯定感を高める方法として言われていること

たとえば次のような習慣をつけましょうとよく書かれています。

  • ネガティブな自分、上手くできない自分も許容する
  • 感謝の思い、うれしかったこと、他人からほめてほしかったことを、毎晩日記につけていく
  • 小さな成功体験を積み重ねていく
  • 嫌な人とは距離をとり、ポジティブな人と接するようにする
  • 他人との比較はやめる

たしかに。このようなことを習慣づけていけば、自分を認めていけるようになりそうです。

 

自分を褒めること、感謝の気持ちに気づくこと

自分で自分を褒めること、許すことは、うつ症状の改善や焦燥感に襲われた時、とても大事なことだってこと、以前記事にも書きました
視点を自分のことばかりでなく、範囲を広げてみると、自分はこんなにもまわりに支えられて生きていたってことに気づき、感謝の念を抱くことができたりします。
そうか、ちっとも不幸なんかじゃない、と思い当たってしまったり。

とは言っても。自分に厳しい人にとっては、自分で自分を褒めることさえ、自分の生き方ポリシーとかプライドが許せない、あくまで他人からの評価を得たいと思ってしまうしれません。

 

小さな成功体験は、うつの人にも大切

小さな成功体験を積み重ねていくことが大切だってことも、もっともだと思います。

小さな成功のために、ハードルを下げた目標を設定することは、うつで何もできないと自責の念に囚われてしまう時には有効とされています。
先に書いた自分を褒める習慣とセットにして、今日はちゃんと20分近所を散歩できた!とか、2時間読書ができた!とか、残り野菜を使い切った!とか。

何もできない時はそれでいいと思います。
でも日常生活が送れている状態になると、いつまでも同じ高さのハードルのままという訳にはいかなくなります。少しずつハードルの高さがあがっていって、それをクリアしていくことが、自分の成長として、自分自身も周囲も認めていくことができるのです。
もしも怖くて、いつまでたっても低いハードル設定しかできなかったら、結局自分を認めることができずに先々生きてしまいそうです。

 

一番の原因は、他人との比較では?

そして、自己肯定感を低くしてしまう一番の原因は「他人と比較をしてしまう」ことで、劣等感を感じてしまうことなんじゃないかってこと、うすうす気づいてしまいました。結局、これなんじゃないかと。

ならば、他人と比較するのをバッサリやめたらいいのでしょうか。今の世の中を生きていくなかで、それは無理なんじゃないかと思います。悟りを開くしかないように思います。
他人との比較は、肯定的に捉えるならば、自身のモチベーションにもつながります。
つまり自分を卑下せず、捉えられるようになれればいいんですよね。

そのためには、漠然と自分がダメだと思ってしまう癖から脱して、なにがダメでどこがダメでないかを、見極めるようになれればいいのかなと思うに至りました。
自分自身をもっとよく知る。ぼやっとした状態ではなく、高い解像度で詳細に。

誰よりも自分を知り尽くすこと

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結局、自分自身をとことん、誰よりも知り尽くすことなんじゃないかなと思います。

どんなことができて、どんな短所があって、どんな癖があるか。
本当はどう思っていて、実はなにをしたいのか。どんな行動原理をもった人物なのか。
アニメやドラマのお気に入りキャラクターの人物設定のように、明確化していくのです。
認めたくないことも、知られたくないことも、キャラの設定材料としては大切なこと。
そして最後に、このキャラクターが「自分」なんだ!と受け入れていくのです。

他人から何を言われようと、いやいや、あなたは本当の私をご存知ないとバッサリ切り捨てましょう。
失敗をしてしまっても、このキャラにはそういうところがあると納得することにします。
それを繰り返し意識していくようにする。
自分を一番知っているのは、何を隠そうこの自分なんだって思う。
そんなの当たり前じゃん、と流すのではなく、改めて自分のことを解像度高く把握していくようにしたいです。

自分をキャラ設定するかのごとく扱ってみると、自分のことなのにちょっと距離感を感じます。それをだんだんと同一化させていくことができれば、自分を肯定することにつながっていくんじゃないかな。

なにも主役級キャラでなくていいのです。たまに登場するようなサブキャラだっていいんです。
たまの登場といっても、そのキャラが生きている限り、画面に映っていない間にもなにかやっているはずですから。日常があるはずですから。そこをきめ細かく設定づくりしていければ。

この考え方で私が学んだのは、もしかしてこの不安は私のキャラの担当じゃないのかも、という割り切りができるようになったことです。
アドラー心理学でいうところの「課題の分離」ですね。
自分の課題と他人の課題を分けることは、自分の課題に他人の介入を許さないことでもあります。
だから何かを言われたって、それはスルーしていいってことなんです。

もしかしたら、これって自己肯定感を高めるワークではなく、低くしないための考え方なのかもしれませんね。
それでも自分の良さも悪い面も受け入れていく、という土台づくりには役立つんじゃないかなと思います。

そして最後に、ひとさじのスパイスです。
自己肯定感が高い人だって、時々低くなってしまうことがある。
ということをネットで色々調べていくうちにわかりました。
そうか、後光がさしているような自己肯定感の高い人だって、ずっとぴかーっと光り続けているわけじゃないのか。
基本が自己肯定感低い状態だと、高い状態ってどんなだか実感できていなかったのです。
それこそ、手を伸ばしても届かない高みにいる人だと思い込んでしまっていたのです。

これをやったから急に低いものが高くなる、というわけではないと思います。
人は簡単には変われませんから。
でも何かしら機会を得たなら、意識して生きていくうち、振り返ってみればなにかしら積み重ねてきたということはあるかと思います。
なら、意識してみよう。己を知ろう!というのが今回の結論です。

自らの肉体を鍛える方法

ここまで「考え方」について語ってきました。
自己肯定感をあげる方法のもう一つのアプローチについても紹介しましょう。
それはズバリ、

  • 筋トレをして自身の肉体を鍛え上げる
  • ランニングを日常的に行う

ーーフィジカルから変えていく方法です。

うつの人にも筋トレは薦められています。いきなり重いウェイトでキツさに負けてしまわないよう、最初は自分の筋力にあったウェイトで、正しいフォームを身につけることが最優先です。
トレーニングの動き、意識する部分、スピードなど、はじめにしっかりと習っておかないと、自己流だときっと後悔しちゃいます。
筋トレは若い人ほど効果が出やすいのですが、何歳からでも取り組めますし、運動神経がよくなくても問題ありません。

筋トレは、まじめに続けていけば、結果が目に見えてわかります。
今時、努力の結果が成果に直結することって、そうそうないかもしれません。
「筋肉は裏切らない」ってフレーズが流行ったように、努力すればするほど、筋肉は応えてくれます。
ただし、3ヶ月が過ぎたあたりから、なかなか次の段階に行くのが難しくなってきます。
そこで同じように鍛えるのなら、より効率的に成果に結びつけたい!と考えるようになり、どのプロテインがいいとか、食事を見直すようになるなど、だんだんとマニアックな世界に入ってきます。
いや、自分の体の作りや健康について、より深く向き合うようになります。結局、自分をよく知ることにつながっていきますね。

そうしていくうちに、体ができあがってきて、自然と自信が持てるようになってきて、これまでの自分の努力に対して、自己肯定感が持てるようになるのです。

ランニングについても同じように、継続していくうちに変わっていく自分の体に対して、だんだん自信につながっていくのです。脳の特定部位が活発化することもポジティブに変わっていきやすいようです。

肉体が変わっていくと、それだけで自分への評価は変わっていきますよね。
少々なにか言われたって、自分にはこの肉体があると思えば軸をぶらさず自分を保てます。
また継続してきたトレーニングのこと、ランニングを思えば、目の前に少々高いハードルが設定されたとしても、きっとできる!と前向きに挑める人になれるはずです。

実際、鍛えて素晴らしい肉体を持っている人でも、自己肯定感が低い人はいます。自分はまだまだ…と目標点が高いなど。
そこは先に出た「他人との比較をやめる」「他人との比較をモチベーションに変える」などの考え方をマスターすれば、鬼に金棒のように思います。

自己肯定感が高すぎるのも問題

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さて最後に、自己肯定感が高くなることと自分大好き人間になることは、ちょっと違うようです、
というお話です。

自分大好き人間、ナルシストになってしまうと、それはそれで問題ある人になりかねません。程度の問題ですけど。
自己愛性パーソナリティ障害というのがあります。
自分は人から尊敬され、愛されるのが当然の存在と思い込み、ちょっとでも批判されると、全力をもって相手に報復しようとする人。肥大化した自分のイメージと現実の自分とのギャップに気づかず、周りの人を巻き込んでトラブルになってしまうケースがあります。(経験あり)

自分の存在を受け入れて肯定することと、自分を尊大に認識することは違うってことですね。
ということは、自己肯定感は加齢によって変動するものと考えた方がいいです。
若い頃できていた無理がきかなくなる。運動能力や記憶力、新しいことに順応していく能力は確実に落ちていきます。
それでも人生のピークだった頃に得た外からの評価を、そのまま等身大の自分でない自己肯定感として持ったままの人は多いかもしれませんね。

そもそも自己肯定感が云々とか気にしていない人だとしたら、なおさら。

気をつけて生きていかないと。
年をとれば、何かしら人様のお世話になるのだから、余計な迷惑をかけないようにしたいです。
そのためにもまずは己を知ること、ですね。

ABOUT ME
二ゴ
うつ病になったのは10年前。それから復職、再発の休職を繰り返し、気づけばもう50代。元の自分に戻るのではなく、別の新しい自分にならなきゃともがいて生きてる最中ですけど、同じようにシンドイ思いをして生きてる人にむけて、少しでも励みになりたいとブログを始めました。